Upang mapanatili ang iyong katawan sa maayos na kalagayan, kinakailangan bang pumunta sa isang fitness club? Ilang taon na ang nakakalipas, ang sagot sa katanungang ito ay magiging isang sigurado na oo, ngunit ngayon mas maraming tao ang tumanggi na pumunta sa mga fitness center at pumili ng fitness sa bahay (ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay)Kadalasan maraming mga kadahilanan para dito:
- Una, pagtipid ng pera.Ang pag-subscribe sa isang fitness club ay hindi isang murang kasiyahan.
- Pangalawa, nagse-save ng oras.Kahit na ang fitness club ay matatagpuan malapit sa iyong bahay, kailangan mo pa ring gumastos ng kaunting oras sa kalsada.
- Pangatlo, pagkakaroon ng imbentaryo.Lahat ng kailangan mo para sa fitness sa bahay ay maaaring mabili sa anumang lungsod.
- Pang-apat, ang pagkakaroon ng impormasyon.Sa Internet, madali kang makakahanap ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang, isang komplikadong para sa bahay, at iba pa, ngunit may isang downside. Ang maraming impormasyon tungkol sa fitness ay hindi maaasahan. Samakatuwid, sa artikulong ito ay susuriin namin ang mga mabisang paraan upang mawalan ng timbang sa bahay.
Home Fitness Exercise Set
Ang batayan ng isang independiyenteng programa sa fitness ay ehersisyo nang walang pagtimbang, at sa mga gym higit sa lahat gumagana sila kasama ang mga karagdagang timbang (dumbbells, resist band, body bar, at iba pa). Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang at mapanatili ang tono ng kalamnan, hindi mo kailangang gumamit ng mga naka-istilong kagamitan sa pag-eehersisyo, sapat na upang mag-ehersisyo sa bahay gamit ang isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong hindi lamang sa nasusunog na taba, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng mga kalamnan.
Ang fitness ay dapat magsimula sa isang warm-up. Para sa unang limang minuto, kailangan mong kahalili sa pagitan ng normal na pagtakbo at paglukso ng lubid. Ang mga pagsasanay na ito ay sinusundan ng mabilis na pagtaas ng tuhod at paglukso sa mga squat. Mahalagang gawin ang mga ito nang tama: ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at ibababa ang iyong sarili sa isang squat. Sa kasong ito, ang mga balakang ay dapat na nakadirekta kahanay sa sahig. Itulak gamit ang iyong mga paa at tumalon, itaas ang iyong mga bisig, at pagkatapos ay bumalik muli sa squat. Pagkatapos ng dalawampung paglukso, maaari kang magpahinga.
Ang huling limang minuto ay tungkol sa pagtakbo na may takong-overs at crunches. Upang makamit ang maximum na epekto, maraming mga pag-uulit ang dapat gumanap. Mag-ehersisyo sa buong amplitude.
Mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan
Ang limang-araw na kumplikadong dapat isama ang pagtatrabaho sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Upang palakasin ang iyong likod, kailangan mong gumawa ng mga push-up mula sa dingding ng 10 beses at mula sa sahig ng 5 beses. Pagkatapos nito, dapat mong gawin ang ehersisyo ng tabla at tumayo ng 2-3 minuto, na unti-unting nadaragdagan ang oras sa lima. Ang ehersisyo na ito ay perpektong higpitan ang iyong ibabang bahagi ng tiyan at gagana ang iyong abs. Pagkatapos nito, sumusunod ang pag-ikot sa iba't ibang direksyon, kung saan ipinapayong gumanap sa isang fitball. Tiyaking hindi mahulog ang pelvis upang hindi mailipat ang karga. Ang pag-twist ay dapat gawin para sa 15-20 na mga pag-uulit.
Sinusundan ito ng mga squat na 15-20 beses at lunges sa isang nakatayo na posisyon. Salamat sa kanila, maaari mong palakasin ang kalamnan ng gluteus at ibomba ang iyong mga binti. Gayundin, ang kumplikadong ito ay may kasamang mga swinging binti sa lahat ng apat, na dapat gumanap ng 20-25 beses.
Upang palakasin ang iyong mga bisig, kakailanganin mo ng 1kg dumbbells. Ang unang ehersisyo ay naglalayong pag-eehersisyo ang mga biceps. Ang mga siko ay dapat na pinindot sa mga gilid, ang katawan ay walang galaw. Sa ilalim na linya ay yumuko at ituwid ang iyong mga bisig. Magsagawa ng 10-25 beses.
Pinatitibay namin ang mga trisep tulad ng sumusunod: tinaas namin ang aming mga ibinabang braso sa ulo at yumuko ito sa mga siko. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito ng 15 beses.
Ilang beses sa isang linggo dapat kang magsanay?
Upang mawala ang timbang, ang katawan ay dapat na magsunog ng maraming mga calorie hangga't maaari. Inirerekumenda ng mga propesyonal na tagapagsanay na gumawa ng mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa bahay ng limang beses sa isang linggo, kabilang ang lakas at ehersisyo sa cardio.
Bilang karagdagan sa fitness sa bahay, kinakailangang isama sa programa sa labas ng jogging, ehersisyo bike, treadmill, skiing, Nordic at normal na paglalakad, paglangoy. Ang mga ehersisyo sa cardio na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at higpitan ang iyong pigura.
Gaano katagal bago magsanay upang makamit ang mga resulta?
Nalaman na namin na magkakaroon kami ng dalawang uri ng pagsasanay: lakas at cardio. Ang bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng konsentrasyon at pagsisikap.
Ang pag-eehersisyo ng cardio ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto at hindi hihigit sa isang oras. Halimbawa, 7 minuto ang ginugol sa pagmamasa ng mga kasukasuan, pagkatapos ay sa loob ng 25 minuto - jogging o iba pang ehersisyo ng cadio. Panghuli, tumagal ng limang minuto upang mabatak. Ito ay isang paraan upang gawin ang cardio, ngunit maaari mong gamitin ang anumang iba pa. Tandaan na ang minimum na oras ng pagsasanay ay 30 minuto, ang maximum ay isang oras.
Ang power complex ay tumatagal ng hindi kukulangin sa 45 minuto at hindi hihigit sa isang oras at kalahati. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay at pagsasanay ay nakasalalay sa iyong programa sa pagsasanay. Kadalasan, ang isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay may kasamang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit na hindi hihigit sa 45 segundo, at sa pagitan ng mga ehersisyo - hindi hihigit sa isa at kalahating minuto.
Imbentaryo
Ang pagiging kapaki-pakinabang ng iyong programa sa pagsasanay ay nakasalalay sa kung gaano kayaman ang pagpili ng iyong kagamitan sa palakasan. Sa bahay, imposibleng maglagay ng maraming mga simulator nang sabay-sabay, kaya kailangan mong magpasya kung anong uri ng kagamitan ang iyong bibilhin. Kung pinili mo ang panlabas na pagtakbo, paglangoy, o paglalakad bilang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa cardio, kung gayon hindi ka dapat bumili ng mga ehersisyo na bisikleta o treadmills. Sa halip, maaari mong ligtas na mailagay ang iyong kagamitan sa pagsasanay sa lakas.
Kung maginhawa para sa iyo na magsagawa ng ehersisyo sa pag-burn ng taba sa bahay, kailangan mong bumili ng treadmill o mag-ehersisyo na bike. Ang mga presyo para sa kanila, syempre, ay hindi maliit, ngunit ang isang subscription sa isang fitness center ay nagkakahalaga pa ng mas malaki. Kung hindi ka handa na mamuhunan ng malaking halaga sa mamahaling kagamitan, pinapayuhan ka naming bumili ng isang kagamitan sa badyet na cardio - isang lubid na pang-lukso. Ang mga benepisyo nito ay hindi mas mababa kaysa sa isang treadmill, ngunit nagkakahalaga ito ng maraming beses na mas kaunti. Nalaman namin ang kagamitan para sa pagsasanay sa cardio, ngayon ay magpatuloy tayo sa pagsasanay sa lakas.
Ang pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay, bilang karagdagan sa kagamitan sa cardiovascular, ay nagsasama ng mga sumusunod na kagamitan:
- Dalawang dumbbells.Mahusay kung ang mga ito ay matunaw upang madali mong ayusin ang labis na timbang. Ang bigat ng bawat ganap na binuo dumbbell ay hindi hihigit sa 5 kg.
- Velcro weights.Sa kanila, ang mga pisikal na ehersisyo upang mawala ang timbang sa tiyan, ang balakang ay magiging mas epektibo.
- Rubber mat.Kapaki-pakinabang ito para sa mga ehersisyo habang nakahiga, halimbawa para sa pagbomba ng iyong kalamnan sa tiyan.
- Fitball. Ang anumang hanay ng mga pinakamahusay na ehersisyo sa pagbawas ng timbang ay hindi kumpleto nang walang pagsasanay sa kamangha-manghang simulator. Ito ay isang malaking bola na gawa sa matibay na goma. Kinakailangan na pumili ng isang fitball depende sa iyong taas, kung hindi man ay walang epekto mula sa pagsasanay.
Paano Lumikha ng isang Fitness Workout Program sa Home?
Nabanggit na namin na maraming mga mababang programa sa pagsasanay na may mababang kalidad sa Internet. Upang makilala ang isang magandang programa sa fitness mula sa isang hindi maganda at alamin kung paano mo ito isulat, kailangan mong malaman ang maraming mga prinsipyo na bumubuo sa isang programa sa fitness sa bahay:
- Dapat isama sa komplikadong pagsasanay ang multi-paulit-ulit at static na ehersisyo. Ang una ay ginaganap mula sa 15 beses sa isang diskarte. Ang mga static na ehersisyo ay nakatuon sa pag-urong ng kalamnan sa loob ng isang panahon.
- Ang bawat pangkat ng kalamnan ay dapat na sanayin isang beses sa isang linggo.
- Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa dalawang minuto.
- Pahinga sa pagitan ng mga hanay - hindi hihigit sa 45 segundo.
Ito ang apat na pangunahing mga prinsipyo sa likod ng isang magandang programa sa pag-eehersisyo para sa fitness sa bahay.
Dapat pansinin na ang lahat ng mga programa sa pagsasanay sa lakas ay maaaring nahahati sa dalawang pangkat: pagsasanay sa circuit at split training.
Circular Workout
Ang pisikal na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay ay maaaring isagawa sa isang pabilog na sistema, iyon ay, nang walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Halimbawa, ang iyong bilog sa pagsasanay ay may limang ehersisyo. Ginagawa mo ang unang ehersisyo at agad na pumunta sa pangalawa (nang walang pahinga), pagkatapos ay sa pangatlo, at iba pa hanggang sa makumpleto mo ang lahat ng lima. Pagkatapos ay magpahinga ka ng 2-3 minuto at dumaan sa isa pang bilog na ehersisyo. Ang programa ng pagsasanay ay maaaring binubuo ng 3-5 laps.
Anong mga ehersisyo ang dapat isama sa bilog ng pagsasanay?
Ang mga ito ay maaaring maging pagsasanay sa tiyan at pamamayat na nakabase sa bahay tulad ng squats, push-up, lunges, crunches, at iba pa. Napakahalaga na ang bawat isa sa mga mag-target ng iba't ibang pangkat ng kalamnan.
Hatiin ang programa
Hindi tulad ng pagsasanay sa circuit, ang split program ay nagbibigay ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Halimbawa, ngayon dapat kang magsagawa ng isang komplikadong gumagana ang mga kalamnan ng tiyan, braso at kalamnan ng gluteal. Upang magawa ito, kailangan mong gumawa ng tatlong ehersisyo bawat lugar at gumawa ng 20 reps.
Una dapat mong gawin ang isang hanay ng mga glute na ehersisyo, pagkatapos ay magpahinga ng 45 segundo at gawin muli ang parehong ehersisyo. Matapos mong makumpleto ang tatlong hanay ng isang ehersisyo, kailangan mong i-pause (isa at kalahati hanggang dalawang minuto) at magpatuloy. Ang mga ehersisyo sa pagpapayat (kumplikado para sa bahay) na may isang split program ay pangunahing naglalayong mapanatili ang iyong mga kalamnan sa mabuting kalagayan. Upang matanggal ang labis na timbang, ang program na ito ay dapat na pupunan ng pagsasanay sa cardio. Palaging tandaan ito!
Pagbubuod
Ngayon alam mo kung paano maayos na itayo ang iyong pag-eehersisyo sa bahay at kung anong pisikal na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay ang pipiliin para sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Tandaan na ang isang mabuting pigura ay nakasalalay sa pagsasanay na 50% lamang, ang pangalawang kalahati ng tagumpay ay kabilang sa wastong nutrisyon.